체지방 감량 식단 10가지, 지금 당장 따라하세요

체지방이 많으면 비만, 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환의 위험성이 증가하는 문제가 있습니다. 체지방을 감량하려면 식단 조절과 운동이 반드시 필요합니다. 체지방 감량 식단에는 하루 2L 이상의 수분 섭취, 채소와 야채 먹기, 단백질 보충하기, 통곡물 먹기, 발효식품 섭취하기 등이 있습니다.

체지방 감량 식단표

체지방 감량 식단

체지방을 빠르게 줄이고 싶다면 운동과 식단 조절을 병행해야 합니다. 둘 중 하나만 실천해도 체지방을 줄일 수 있지만, 2가지 체지방 감량 원리를 모두 실천한다면 더 빠르고 효율적으로 체지방을 줄일 수 있습니다. 극단적인 금식이나 무리한 운동은 건강을 해칠 뿐만 아니라 요요 현상이 쉽게 찾아오는 단점이 있습니다. 주 3회 이상의 규칙적인 운동과 체지방 감량 식단을 섭취하는 것부터 시작해야 합니다.

하루 2L 이상의 수분 섭취하기

충분한 양의 수분은 체지방의 연소를 촉진할 뿐만 아니라 두뇌에서 허기를 느끼는 감각을 억제하는 효과도 있습니다. 또 수분을 충분히 섭취하면 체내 노폐물을 빠르게 배출하고, 신진대사를 활성화하여 칼로리를 더 효율적으로 소모시킵니다. 배고픔을 느낄 때 따뜻한 온수를 1잔 마시면 허기를 줄이는데 도움이 됩니다. 체지방 감량 식단으로 먹는 물은 아무것도 들어있지 않은 생수를 마시는 것이 가장 좋습니다. 커피, 탄산, 주스, 음료는 다량의 당분이 들어있을 수 있어서 오히려 체지방을 증가시킵니다.

음식은 천천히 씹어먹기

음식을 제대로 씹지 않고 빠르게 먹는 습관은 체중을 증가시키는 주요 원인 중 하나입니다. 사람의 두뇌는 위장에 음식이 들어가고 포만감을 느낄 때까지 20분 정도의 시간이 필요하다고 합니다. 체지방 감량 식단에 있는 음식을 천천히 꼭꼭 씹어서 먹으면 적은 양을 먹어도 높은 포만감을 느낄 수 있기 때문에 전반적인 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

매운 음식 먹기

캡사이신이 들어간 고추나 계피 등의 음식은 순간적으로 신진대사를 높이고 식욕을 줄이는 효과가 있습니다. 또 캡사이신을 섭취하면 신체가 열을 내리기 위해서 땀을 배출하고 칼로리 소모를 늘리기 때문에 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 매운 음식이 체지방 감량 식단에 포함되는 것은 맞지만, 다량 섭취할 경우 위염이나 위장 장애를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

저칼로리 음식 섭취하기

같은 양의 음식이라 하더라도 실제로 섭취하는 칼로리에는 큰 차이가 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식은 소화 속도가 느려서 적은 양을 먹어도 높은 포만감을 느낄 수 있습니다. 기름진 음식은 피하고 닭가슴살, 야채, 채소, 통곡물 등의 음식 위주의 체지방 감량 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 또 식단을 한번에 모두 변경하는 것보다는 현재 복용하는 열량에서 500~800kcal 정도를 점차적으로 줄여야 안전하게 체지방을 줄일 수 있습니다. 또 1일 1200kcal 이하의 저칼로리를 섭취하면 오히려 인체가 생명을 유지하기 위해서 에너지 소모를 줄이기 때문에 다이어트의 효율이 감소합니다.

단백질을 풍부하게 섭취하기

기름기가 없는 단백질은 체중 감량, 체지방 감소, 근육 증가에 도움이 됩니다. 근육량 증가 식단에 중요한 단백질은 소화 흡수 속도가 느려서 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다는 장점이 있습니다. 단백질은 체중 kg당 0.8~1g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 너무 많이 먹으면 신장 기능에 문제가 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 기름기가 적고 단백질이 풍부한 육류에는 닭 가슴살, 쇠고기, 돼지고기, 콩, 두부, 우유, 해산물 등이 있습니다. 근력 운동을 하면서 체지방을 10프로~15프로 수준으로 줄이고 커팅을 하는 남자라면 단백질을 충분히 보충하는 것이 매우 중요합니다.

야채과 채소 섭취 늘리기

식사를 할 때 채소, 야채, 과일을 함께 먹으면 전반적인 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다. 야채와 채소는 칼로리가 매우 낮고 식이섬유가 풍부해서 적은 양을 먹어도 높은 포만감을 느낄 수 있기 때문입니다. 또 채소와 야채는 건강 유지에 필수적인 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어서 다이어트를 할 때 발생할 수 있는 영양 불균형을 예방하는 효과도 있습니다.

통곡물 섭취하기

한국인의 주식은 흰 쌀밥입니다. 흰 쌀은 정제 탄수화물로 소화는 잘 되지만 혈당을 빠르게 높이고 지방으로 쉽게 축적되는 단점이 있습니다. 하지만 귀리나 현미와 같은 탄수화물은 몸에 좋은 비타민, 미네랄, 아미노산이 매우 풍부하게 함유되어 있으며 소화 흡수 속도가 느리고 지방으로 흡수되는 양이 적다는 장점이 있습니다.

발효식품 섭취하기

김치, 된장, 청국장, 간장, 요구르트 등의 발효 식품에는 장 건강에 좋은 유산균이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 발효식품을 섭취하면 장의 유해균을 억제하고 장에 좋은 유익균의 숫자를 늘릴 수 있습니다. 장이 튼튼해지면 음식을 통해 섭취하는 영양분을 더 효율적으로 흡수할 수 있습니다.

당분 섭취 줄이기

설탕이나 인공 감미료가 들어간 음식은 과식을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 단 음식은 두뇌에서 더 많은 양의 음식을 섭취하도록 유도하는 효과가 있습니다. 당분이 많이 들어간 주스, 음료, 과자, 빵, 시럽, 꿀, 조청, 인스턴트 식품 등의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

식단 계획 만들기

건강하게 다이어트를 하기 위해서는 체지방 감량 식단 계획을 만들고 실천해야 합니다. 사람마다 좋아하는 음식이나 목표 체중이 모두 다르고, 현재 키나 몸무게도 다르기 때문에 자신에게 잘 맞는 식단 계획을 만들어야 합니다. 연구에 따르면 요요 현상을 줄이고 건강하게 체지방을 줄이기 위해서는 6개월 정도 꾸준히 실천할 수 있는 식단을 구성하고 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다. 하루 3끼 정해진 시간에 음식을 먹고, 매일 먹는 음식의 종류와 칼로리를 식단 일지에 기록해두는 것이 좋습니다. 또 1개월 단위로 섭취하는 칼로리를 500~800kcal 정도씩 줄여가는 것이 좋습니다. 더쿠나 디시인사이드 등의 커뮤니티에서 다른 사람의 체지방 빼는 식단을 참고하는 것도 좋습니다.

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